Постизометрическая релаксация гимнастика

Постизометрическая релаксация для устранения скованности и боли в мышцах

Постизометрическая релаксация гимнастика

В предыдущих статьях мы уже затрагивали тему изометрических упражнений. Сегодня поговорим о том, каким образом их можно использовать, чтобы улучшить гибкость и подвижность, а также избавится от боли, вызванной хроническим напряжением в мышцах.

Постизометрическая релаксация мышц (ПИР) – является максимально эффективной методикой расслабления мышц, находящихся даже в глубоких сегментах опорно-двигательного аппарата. Постизометрическая релаксация подразумевает поcледовательное удержание напряжения с последующим растяжением мышц, тем самым рефлекторно срабатывает механизм понижения мышечного тонуса.

Симптомы наличия спазматического сокращения мышц:

– ограниченная возможность движения в сторону, противоположную спазмированной мышце (при боли в спине, трудно наклонится вперед и т. д.)

– сколиоз, лордоз, кифоз и другие нарушения положения тела

– образование болезненных уплотнений в мышцах

– боль в местах крепления мышцы к надкостнице

Что дают упражнения постизометрической релаксации(ПИР):

-увеличивают подвижность позвоночника и суставов,

– восстановление эластичности мышц и связок,

– снятие спазматического напряжения мышц,

– избавление от болевого синдрома.

Постоянное мышечное напряжение, возникающее в результате резкого движения или длительного неудобного положения, служит главной причиной сдавливания проходящего внутри мышцы нервно-сосудистого пучка, что и вызывает болезненные ощущения. Так вот, с помощью изометрии (статического напряжения) и релаксации (последующего плавного расслабления, растяжения мышцы) спазм снимается и боль ликвидируется.

Правила выполнения ПИР:

1. К упражнениям нельзя приступать без разминки. Их необходимо согреть и расслабить. Для этого подойдет компресс, горячая ванна, легкий массаж. Чтобы мышцы расслабились их нужно размять (или произвести потряхивание, если это конечности).

2. Выполнять постизометрическую релаксацию следует только медленно, поскольку она вызывает глубокое расслабление и может при излишней нагрузке перегрузить связки и сухожилия.

3. Для постизометрической релаксации необходимо вначале дать изометрическую нагрузку для целевой мышцы не более 10–15 секунд. После чего выполняйте растяжение мышцы.

4. Чтобы достичь предельной растяжки, возможно использовать целый цикл растяжений: вначале выполняется растяжка целевой мышцы в течение 15–20 секунд. После чего дается изометрическая нагрузка на данную мышцу в течение также 15–20 секунд. После чего сразу выполняется вновь растяжение 15–20 секунд.

Такое чередование растяжки и напряжения позволяет максимально растянуть и расслабить мышцы. После чего следует дать отдых не менее 20 секунд. Схема полной изометрической релаксации следующая:

Растяжка – изометрическое напряжение – длительная растяжка.

5. Каждое упражнение необходимо выполнять 3-5 раз.

Упражнение 1

ИП сидя. Руку с рабочей стороны сгибаем в локтевом суставе и заводим её назад на уровень поясницы. Другой рукой обхватываем ладонью теменно-височную область головы с рабочей стороны, как показано на рисунке. Локоть отставлен в сторону, плечо полностью расслабленно. Плечевой пояс, голова и локоть должны находиться одной плоскости. Сохраняя указанное положение рук, расслабляемся.

Делаем вдох носом, отводим глаза в сторону рабочего плеча, и начинаем очень мягко давить головой на ладонь, пытаясь совершить наклон головы к плечу. Наша рука при этом оказывает сопротивление голове, удерживая её в исходном положении. Задержите напряжение на 5-7 секунд.

Расслабьтесь, выдохните, посмотрите в противоположную сторону и туда же рукой немного наклоните голову. Постарайтесь выдержать время растягивания мышца 7-10 секунд.

Новый наклон головы станет исходным для повторения точно такого же упражнения, в результате которого наклон головы ещё больше усилится.

После пяти подобных манипуляций голова будет наклонена до доступного упора к противоположному плечу и произойдёт расслабление и максимальное растяжение мышцы. Садимся ровно, спокойно дышим носом. Повторяем такие же упражнения на мышцу другой стороны.

Упражнение 2

Боль, идущая от нижнешейного отдела и распространяющаяся по верхнегрудному, может быть устранена приемом ПИРМ, который также лучше выполнять под струей горячего душа — стоя или сидя.

ИП — руки сцеплены в замок на затылке, локти обращены вперед. Расслабьте спину, локти потянут туловище вперед. Сделайте небольшое движение затылком назад, противодействуя этому наклону, направьте взгляд кверху и вдохните.

Задержите напряжение на вдохе на 7—10 секунд. Выдохните, опустите взгляд вниз, расслабьтесь. Локти потянут вас вперед и вниз. От затылка к лопаткам пойдет волна растяжки. Повторите прием 3—4 раза, Постепенно увеличивая наклон.

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника

Наиболее частой жалобой пациентов с болевым синдромом пояснично-крестцового уровня является боль, проходящая от поясницы к крестцу и тазобедренной области, распространяющаяся по задней поверхности бедра. Этот болевой паттерн (ощущение) наблюдается при спазме грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Коррекция осуществляется следующими упражнениями.

Постизометрическая релаксация мышц шеи: упражнения и техника выполнения

Постизометрическая релаксация гимнастика

Проявление болей символизирует о нарушениях в организме.

Болевые ощущения в шейном отделе возникают при растяжениях (мышечных напряжениях), заболеваниях позвоночника, стенозе позвоночного канала, болезнях мышц в шейном и спинном отделе, иммунных нарушениях, инфекциях (поражен позвоночник или органы шеи), болезнях внутренних органов, травмах, опухолях, операциях на позвоночнике и шее или других факторах воздействия.

Установить наличие отклонений под силу только специалисту.

Однако если вовремя не принять меры, можно допустить дальнейшее развитие болезни и переход ее на следующую стадию.

Лечение болей в шейном отделе проводится различными методами: операционными и безоперационными. К одним из способов безоперационной терапии относится постизометрическая релаксация (ПИР).

Общее представление о методе постизометрической релаксации

В медицинской терминологии болевые ощущения в мышцах носят название миалгии. Они могут иметь спастический или продолжительный характер. Терапию миалгий в шейном отделе наиболее часто проводят при помощи медикаментов в сочетании с одним из методов восстановления мышечного тонуса. Операции с хирургическим вмешательством врачами проводятся в крайнем случае.

Чтобы привести мышцы любого отдела организма в тонус и исключить болевые ощущения, используют следующие виды воздействий:

  • лечебную физкультуру;
  • физиотерапию;
  • мануальную терапию;
  • рефлексотерапию;
  • различные формы лекарственных средств.

Метод лечения подбирается в зависимости от факторов, вызывающих боль. Постизометрическая релаксация относится к методам мануального воздействия. Мануальное воздействие включает комплекс процедур, которые проводятся посредством работы рук терапевта на беспокоящих пациента участках тела.

Суть метода

Долгая история существования постизометрической релаксации началась еще в 1906 г., когда доктором Пууселом, нейрохирургом, был вылечен седалищный нерв посредством его растяжения. Это легло в основу позже разработанной американскими ортопедами методики.

Она включает комплексное воздействие из следующих составных частей:

  • растяжения;
  • расслабления;
  • снятия излишнего тонуса;
  • обезболивания.

Суть метода состоит в следующем: мягкие ткани растягиваются плавно и направленно. Растяжение сочетается с кратковременным, минимально интенсивным, противодействием пациента при мягком сопротивлении терапевта. Впоследствии мышцы растягиваются с большей амплитудой и релаксируются. Все эти действия в течение одной процедуры необходимо повторить несколько раз.

Для того, чтобы пациенту требовалось прикладывать минимальный объем усилий, рекомендуется синхронизировать дыхание или направление взгляда с манипуляциями. Это необходимо для того, чтобы избежать чрезмерного мышечного перенапряжения.

Чрезмерное перенапряжения усугубит болезнь, поэтому при растяжении пациент должен ощущать только натяжение в мышцах, но ни в коем случае не сокращение. Если в процессе упражнений происходит усиление болей, работа по методике неверная.

За много лет существования метод постизометрической релаксации проверен временем и считается щадящим. При этом он является высокоэффективным на мышечно – связочном аппарате.

Курс включает не более десяти процедур, а продолжительность одной процедуры зависит от степени тяжести болезни: в среднем, составляет от 15 до 45 минут.

После курсового лечения у пациентов проходят боли, происходит расслабление напряженных мышц и восстановление кровоснабжения.

: “Что такое постизометрическая релаксация мышц?”

Условия проведения

Методом постизометрической релаксации производится действие на мышцы. В процессе процедур происходит растягивание мыщц в результате взаимодействия пациента с мануальным терапевтом. Это может усугубить боль при некоторых заболеваниях, поэтому здесь никак нельзя обойтись без показаний и противопоказаний.

Показания

Постизометрическая релаксация мышц шейного отдела позвоночника показана при:

  • болевых ощущениях в мышцах любой природы возникновения;
  • локальном гипертонусе;
  • общей тугоподвижности шейного отдела (наиболее часто встречается у пожилых людей);
  • дегенеративно-дистрофических изменениях шеи;
  • регионарном постуральном мышечном дисбалансе;
  • предварительной релаксации, чтобы проводить другие лечебные манипуляции.

Противопоказания

Воздействие в области шеи при наличии у пациента определенных заболеваний может спровоцировать их осложнение и тем самым нанести больший вред здоровью. Поэтому есть противопоказания к проведению процедур постизометрической релаксации.

Воздействие запрещено при:

  • болях или их усилении в течение сеанса;
  • сердечно-сосудистых болезнях на момент декомпенсации;
  • легочной недостаточности второй и третьей стадий;
  • отдельно имеющихся сосудистых патологиях (тромбозах, тромбоцитах и др.);
  • лихорадке;
  • кожных патологиях на шее.

Правила проведения

Терапевт при назначении курса объясняет его необходимость, возможность осложнений и болей в ходе лечения. За пациентом остается право самостоятельного решения.

В методике проведения постизометрической релаксации есть определенные правила:

  1. Упражнение начинается с выведения сустава в сторону ограничения движений, сокращенная мышца должна быть натянута и напряжена в максимальной степени. Уровень усиливающейся боли является ограничительным барьером для подготовительного движения.
  2. Мышечное сокращение увеличивается движением, направленным к максимально болезненному участку и соответствующим предшествующему сокращению мышц.
  3. Дополнительное сокращение мыщц по силе составляет 30 процентов от максимума. Боль не должна усиливаться за счет равномерного распределения силы.
  4. Напряженная мышца не должна перемещаться за счет достаточного для ее удержания сопротивления.
  5. Дополнительное мышечное напряжение производится от 5 до 7 сек.
  6. Напряжение сменяется трехсекундной паузой для расслабления.
  7. Расслабление сменяется растяжением до появляющейся боли, что становится новым ограничительным барьером.
  8. Все тело, за исключением шейного отдела, должно быть неподвижно. Для этого его необходимо зафиксировать.
  9. Требуется строгое соблюдение смены фаз.

Техника выполнения для шейного отдела включает три основные фазы: изометрическое напряжение; изометрическое расслабление; растяжение мышцы шеи.

В самом начале, на подготовительном этапе, происходит выявление барьера ограничения для движения мышцы.

Далее, на вдохе, – напряжение мышцы в течение временного промежутка от 7 до 10 сек. На этом этапе мала вероятность появления болевых ощущений.

Затем необходимо задержать дыхание на одну – три секунды и совершить медленный вдох. Это стадия расслабления.

После этого происходит растяжение мышцы, порогом является появляющаяся боль. Она становится новым барьером.

Упражнения необходимо повторять три – четыре раза. Отправной точкой служит новый барьер, направление воздействия менять ни в коем случае нельзя.

Постизометрическая релаксация мышц шеи в домашних условиях

Наиболее часто при назначении врачом курса процедур требуется помощь мануального терапевта. Есть действия, которые пациенты могут выполнять самостоятельно. Комплекс состоит всего из трех несложных упражнений, они не требуют выполнения в строго определенных условиях спортзала. Работать над растяжением мышц можно и в домашних условиях.

Правила выполнения

Каждое упражнение состоит из трех фаз: напряжения, расслабления, растяжения.

Техника выполнения требует строго соблюдения правил:

  1. При выполнении движений самостоятельно необходимо слегка сопротивляться. Напряжение необходимо начинать в момент вдоха. Держать его нужно в течение нескольких циклов дыхания.
  2. Рекомендации необходимо строго соблюдать по времени и количеству циклов.
  3. Передерживание крайне нежелательно.
  4. При сопротивлении не требуется сильное усердие: не следует бороться с собой.
  5. Переход к расслаблению должен быть плавным и совершаться в момент выдоха.
  6. Один цикл повторяется несколько раз, с остановками на 10-15 сек.

При выполнении упражнений в домашних условиях соблюдается принцип «новых барьеров»: достигнутый в предыдущем цикле барьер является отправной точкой в последующем.

: “Курс постизометрической релаксации шеи: техника выполнения”

Упражнения для выполнения

Комплекс состоит из следующих упражнений: наклонов в стороны (первое); наклонов вниз (второе); «Поющей Змеи» (третье). Ниже будут приведены пошаговые инструкции для выполнения каждого из указанных упражнений.

Первое

Подготовка к выполнению:

  1. Необходимо сесть ровно, развернуть и опустить плечи.
  2. Нужно наклонить голову в правую сторону и вытянуть шею. Другое плечо нужно держать прямо, не приподнимая его: оно должно растягиваться.
  3. Остановиться в такой позе на три цикла дыхания.
  4. Вернуться на исходную позицию.
  5. Повторить пункты 1-4 для левой стороны.

Пошаговое выполнение с применением методики постизометрической релаксации:

  1. Правая рука вытянута вверх.
  2. Установить ее на голове немного выше левого уха. Она будет служить опорой.
  3. Напрячь мышцы шеи.
  4. Три цикла дыхания необходимо пытаться выпрямлять шею и сопротивляться этому с помощью руки (не давать себе выпрямить шею).
  5. При совершении выдоха плавно расслабиться.
  6. Голова наклонена в левую сторону и ниже, чем на подготовительном этапе.
  7. Правая рука должна зафиксировать позицию.
  8. Задержаться на два-три цикла дыхания.
  9. Повторить два-три раза пункты 1-8 с остановками по 10-15 сек. Наклон каждый раз производится ниже предыдущего цикла.
  10. Повторить пункты 1-9 для другой стороны.

Второе

Требуется на весь период выполнения следующего условия: подбородок и грудь должны держаться на расстоянии.

Выполнение:

  1. Нужно сесть так, чтобы спина была прямая, ноги скрещены, позвоночник наклонен вперед.
  2. Опустить подбородок как можно ниже.
  3. Держать позицию на два-три цикла дыхания.
  4. Плавно поднимая подбородок, вернуть нейтральную позу для шеи.
  5. Опустить подбородок не ниже половины допустимого расстояния, поднять руки, касаясь пальцами макушки.
  6. Голова должна давить на пальцы, а пальцы не должны давать это сделать.
  7. Сопротивляться два-три цикла дыхания.
  8. При совершении выдоха расслабиться. Вдохнуть и выдохнуть.
  9. Взяться руками за затылок, наклонить голову, приближая подбородок к грудной клетке.
  10. Держать позицию два-три цикла дыхания.
  11. Вернуться на исходную позицию.
  12. Закрыть глаза и расслабиться на 10-15 сек.
  13. Повторить пункты 1-12 два-три раза.

Третье

  1. Сесть, выпрямить спину, расслабиться.
  2. Открыть рот максимально широко.
  3. Выдыхая, наклонить голову назад, держать рот открытым.
  4. Плечи расслабить.
  5. Наклонив голову максимально, закрыть рот, сомкнуть челюсть.
  6. Выдыхая, вернуться на нейтральную позицию.
  7. Наклонить голову вперед.
  8. Повторить два-три раза пункты 1-7.

С помощью этих трех упражнений получится избавиться от гипертонуса в мышцах шеи.

Заключение

Миалгии в шейном отделе позвоночника сигнализируют о проблемах в организме. Поэтому желательно как можно быстрее обратиться к врачу при первых болевых ощущениях. Во множестве методов лечения заболеваний шеи постизометрическая релаксация занимает достойную позицию высокоэффективного способа.

Терапия с помощью этой методики может проводиться как специалистом, так и самостоятельно пациентом. Для этого необходимо строгое соблюдение всех правил и инструкций выполнения техники. В домашних условиях требуется выполнять три несложных упражнения, которые помогут в лечении болевых ощущений.

Несмотря на всю эффективность методики, не стоит забывать про наличие противопоказаний и осложнений при неправильном выполнении. Не нужно самостоятельно, без консультации с врачом назначать упражнения во избежание усиления болей.

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/uprazhneniya/postizometricheskaya-relaksatsiya-mishc.html

Постизометрическая релаксация при плечелопаточном периартрите: что это такое, пошаговая методика ПИРМ и противопоказания, примеры упражнений

Постизометрическая релаксация гимнастика

Порой не только остеохондроз, а обычное физическое переутомление либо постоянное статическое напряжение порождают хронический спазм мышц. В мышечных волокнах при достижении определенного угла наклона, поворота туловища либо конечностей возникает болевой барьер, что сильно затрудняет движения.

Один из медицинских путей его преодоления — снять повышенный мышечный тонус при помощи миорелаксантов. Однако эти препараты воздействуют на всю нервную систему человека, ослабляя и жизненно важные сердечно-дыхательные мышцы, а это опасно, особенно для сердечников и астматиков.

Спасительный выход — постизометрическая релаксация мышц, сокращенно — ПИРМ или ПИР.

Что такое постизометрическая мышечная релаксация

ПИРМ — это не совсем обычная физкультура, и движений в ней будет минимум, поэтому этот комплекс можно рекомендовать во многих случаях,

  • болевой синдром при шейном и поясничном радикулите;
  • плечелопаточный периартрит;
  • миофасциальный синдром грушевидной мышцы;
  • операции по замене сустава;
  • приступы артрита;
  • деформирующий артроз и др.

Упражнения ПИР подходят для снятия спазмов следующих групп мышц:

  • разгибатели, ротаторы;
  • лестничные;
  • трапециевидные и ромбовидные;
  • грудино-ключичные;
  • большая грудная;
  • трехглавая мышца плеча;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • большая ягодичная и грушевидная мышца;
  • приводящие мышцы бедра;
  • мышцы задней поверхности бедра и голени и т. д.

Само название «постизометрическое» расшифровывает в трех словах весь свой смысл:

  • пост — после;
  • изометрическое (относительно к мышечной характеристике) — максимально возможное напряжение в мышцах;
  • релаксация — расслабление.

Исходя из семантического значения составных частей, сформулируем такое определение ПИРМ:

Постизометрическая мышечная релаксация (ПИРМ) — это расслабление мышц, которое наступает после создания в ней максимального напряжения.

В понятие «максимальное» здесь вкладывается не совсем обычный смысл, так как здоровую мышцу можно максимально напрячь, подняв, к примеру, ногу на 90 градусов, а больную — всего на 30.

Да и речь не о динамическом, а о статическом напряжении, для которого не играет роли, насколько поднимается нога/рука или поворачивается шею.

Здесь уровень напряжения будет зависеть от болевого мышечного барьера, то есть от терпимого уровня боли.

Пошаговая методика ПИРМ

  1. Первый шаг должен быть безболезненным — доводим движение в направлении ограничительного барьера, остановившись до появления натяжения в больных мышцах.
  2. Создаем изометрическое напряжение (нагрузка — не более 30% от максимальной) при помощи разнонаправленных усилий: первое — усилие мышцы, которая стремится вернуться в первоначальное нерастянутое состояние, а второе — противодействие этому усилию.
  3. Выдерживаем статическую позу до 10 сек (время подбираем индивидуально, можно его постепенно увеличивать).
  4. Последующий шаг — релаксация. В этом состоянии мышца пассивно, то есть со своей помощью или наставника, растягивается 5 — 10 сек. в сторону ограниченности движения.

Упражнение делается в несколько подходов. Цель каждого — отодвинуть чуть дальше болевой барьер и чуть больше растянуть мышцы. Поэтому, начиная со второго подхода, ведем движение уже через небольшое преодоление боли: дошли до ее появления и немного заходим дальше.

Сделав три-четыре подхода, отдыхаем. Если будут силы, можно повторить еще раз.

С каждой новой серией упражнений спазм и боль будут уменьшаться.

Правильность дыхания при выполнении постизометрической релаксации важна, так как это позволяет достичь большего эффекта мышечного растяжения и последующего расслабления:

  • вдох осуществляется в фазе нарастания статического напряжения;
  • выдох производится на этапе растяжения и релаксации.

Приступая к ПИРМ, нужно внимательно отнестись к последовательности лечения, не наращивая сразу силу и длительность нагрузки, так как тем самым можно создать обратный эффект — еще более ухудшить мышечный тонус и обострить боль.

Противопоказания ПИРМ

К лечебной постизометрической гимнастике имеются также противопоказания:

  • острые воспалительные процессы;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • пред- и постинсультное состояние;
  • тромбофлебит;
  • ишемия, церебральные симптомы;
  • кожная экзема, нарывы, гнойники;
  • психические расстройства.

Рассмотрим примеры упражнений ПИРМ. Начнем с плечелопаточного периартрита.

Боль при этом недуге может не проходить месяцами и доставляет очень много неудобств, ведь поднять руку к плечу, тем более завести ее за спину становится трудно.

Причина патологии — в повышенных нагрузках, большом количестве сухожилий и мышц в плечевой и лопаточной области, а также в сопутствующем шейном остеохондрозе.

Постизометрическая релаксация при плечелопаточном периартрите

Первое упражнение можно использовать и для растяжения лестничных боковых мышц шеи при шейном остеохондрозе. ПИРМ должна выполняться в направлении здоровой стороны. На рисунке показано упражнение для правостороннего периартрита: болит правое плечо и основание шеи справа. Если боль сосредоточена слева, то направление наклона головы меняется на противоположное.

Упражнение первое

  • Здоровую левую руку кладем справа на затылочную часть головы и понемногу начинаем отклонять ею голову влево до появления натяжения в шейных мышцах.
  • На вдохе напрягаем шею, пытаясь вернуть ее обратно вправо, и оказываем сопротивление рукой. Выдерживаем изометрическое напряжение 5 — 7 сек.
  • Выдыхая, расслабляем шею, и осторожно наклоняем ее рукой немного ниже. Время растяжения также 5 — 7 сек.
  • Затем вновь создаем напряжение и повторяем упражнение 3 — 4 раза по той же схеме, каждый раз по чуть-чуть увеличивая наклон.
  • Время напряжения и релаксации, схема дыхания, количество повторов одинаковы для всех последующих упражнений.

Упражнение второе

  • Больную руку кладем на здоровое плечо, а здоровой поддерживаем локоть больной руки и ведем ею, скользя вверх по груди, до момента появления легкой (не резкой!) болезненности.
  • Напрягаем больную конечность, словно пытаясь ее опустить вниз, но удерживаем при этом ее здоровой рукой.
  • Расслабив руку, ведем ее тем же способом вверх, доходя уже немного выше.
  • Повторяем упражнение, при каждом повторе доводя ее до нового, более высокого предела.

При остром приступе плечелопаточного периартрита его нужно пропустить.

  • Заводим обе руки за спину, здоровой берем кисть больной руки и тянем ее в сторону здоровой до болевого ощущения.
  • Создаем напряжение в больной руке, как бы стремясь вырваться из захвата, но не даем ей этого сделать.
  • Сбрасываем напряжение и пассивную руку уводим чуть дальше до терпимого болевого уровня.

Упражнение четвертое (с утяжелением)

  • Локоть больной руки ставим на стол, берем в нее увесистую книгу (но не размером с энциклопедию). Под тяжестью книги рука стремится провернуться назад.
  • Сопротивляемся этой ротации, напрягая и возвращая больную руку назад и одновременно сдерживаем ее движение другой рукой.
  • Расслабляемся и даем кисти свалиться назад под тяжестью книги, а здоровой рукой помогаем уйти еще немного ниже.
  • Опять создаем напряжение и повторяем цикл заново.

Весь комплекс упражнений при плечелопаточном периартрите можно посмотреть в этом видео:

Пирм при синдроме грушевидной мышцы

Боль в ягодичной, паховой или наружной бедренной области может быть связана с миофасциальным синдромом грушевидной мышцы. Сокращаясь, мышца сдавливает седалищный нерв и порождает длительную ноющую или тянущую боль, обостряющуюся при отведении и приведении бедра.

  • Это частая проблема у спортсменов, а также тех, кто занят на тяжелой физической работе, либо часто сталкивается с переохлаждением.
  • Постизометрическая релаксация грушевидной мышцы может оказать очень быстрое воздействие на грушевидную мышцу и мышцы поясничного отдела, сняв в них спазматическую боль.
  • Упражнения выполняются в положении лежа на полу или на кушетке (диване).
  • При возникновении резкой боли/судороги, ощущении препятствия при движении в тазобедренном суставе или наоборот гипермобильности сустава упражнение следует немедленно прекратить и в дальнейшем провести рентгенологическое обследование ТБС.
  • Лежа на спине, заводим согнутую в колене больную ногу в сторону так, чтобы стопа была снаружи колена здоровой ноги. Руку здоровой стороны кладем снаружи колена больной ноги и тянем ее вверх по диагонали к противоположному плечу до болевого барьера.
  • Начинаем постизометрическую релаксацию мышц: напрягаем ногу, стремясь вернуть ее в исходное положение (И.П.), но сопротивление руки оставляет ногу неподвижной. Сохраняем напряжение 5 — 7 сек.
  • Релаксируем, то есть расслабляем мышцы и в этом состоянии подтягиваем ногу немного выше также 5 — 7 секунд.
  • Вновь приступаем к ПИРМ.
  • Повторяем упражнение от трех до пяти раз.

В идеале угол приведения ноги относительно плеча (он указан на рисунке) — 45 градусов, но не нужно стремиться сразу достичь этого значения.

Упражнение 2 (рис. 2)

  • Переворачиваемся на живот и сгибаем больную ногу в колене.
  • Голень под собственным весом стремится в расслабленном состоянии упасть наружу, но удерживаем ее, напрягая мышцы ягодицы, а затем расслабляем по традиционной схеме.

Упражнение 3 (рис. 3)

Проводится не только для грушевидной мышцы, но и для отводящих бедренных мышц.

  • Ложимся на здоровый бок, вытянув нижнюю руку, а другую расположив на область ягодицы.
  • Заводим больную ногу в сторону за край кушетки до состояния натяжения наружных бедренных мышц и удерживаем ее в таком положении, одновременно массируя ягодицу. Время удержания можно постепенно с каждым новым заходом увеличивать, доведя до 15 сек.
  • Опускаем расслабленную ногу под собственным весом.

Упражнение 4 (рис. 4)

  • Ложимся вновь на спину, сгибаем больную ногу и обхватывает ее руками ниже колена. Подтягиваем колено к груди и начинаем его раскачивать вперед и назад, увеличивая амплитуду и постепенно смещаясь к противоположному плечу.
  • Нащупав таким образом болевой предел, приступаем к ПИРМ: стремимся выпрямить ногу и сопротивляемся руками.
  • Производим релаксацию, при которой подтягиваем ногу еще ближе к груди и плечу и повторяем все снова.

Упражнение 5 (рис. 5)

  • Лежа на спине, сгибаем обе ноги, прижимая их к животу.
  • Одновременно пытаемся опустить ноги, удерживая их руками, не отрывая при этом голову, шею и грудную область от пола и сгибая туловище в поясничном отделе.
  • Расслабляемся и раскачиваем как маятник колени вперед и назад.

Упражнение 6 (рис. 6)

  • Помимо ПИРМ, упражнение производит разблокировку поясничных позвонков. Внешне оно напоминает упр. 3, но выполняется из положения на спине.
  • Отводим ногу крестообразно в сторону как можно дальше и пытаемся поднять ее, напрягая мышцы спины.
  • Сохраняем изометрию до 10 секунд, затем снимаем напряжение, и расслабленная нога опускается, разворачивая позвонки и таз. При этом может слышаться щелканье в суставах, что говорит о снятии блоков. Если разблокировка осуществилась, боль как правило утихает.

Упражнение 7 (рис. 7)

Растягивает грушевидную и квадратную поясничную мышцы, а также мышцы позвоночника.

  • Лежа на здоровом боку с приподнятыми при помощи валика тазом и поясницей, сгибаем ноги так, чтобы голени и стопы свесились с кушетки.
  • Затем приподнимаем ноги, удерживая горизонтально до десяти секунд.
  • Проводим релаксацию, конечности под своим весом опускаются на пол.

Упражнение 8 (рис. 8)

Упражнение выполняется при помощи полотенца.

  • Лежа на полу, поднимаем выпрямленную больную ногу с накинутым на ступню полотенцем на максимально возможный угол подъема (на рисунке указан угол для здорового человека — 80 — 90 градусов). Угол подбирается индивидуально и зависит от появления болезненного натяжения в ноге.
  • Одновременно давим ступней на полотенце, пытаясь опустить ногу, и тянем полотенце на себя. В ягодицах, задних поверхностных мышцах бедра, голени и стопы создается напряжение.
  • Далее идет релаксация и повтор ПИРМ с увеличением угла подъема ноги.

Источник: https://cmiac.ru/kosti-i-sustavy/postizometricheskaya-relaksatsiya-pri-plechelopatochnom-periartrite.html

Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИР

Постизометрическая релаксация гимнастика

Google

В восточной традиционной  медицине считается, что шея соединяет тело и ум. Эта важная зона – шейный отдел позвоночника, в сравнении с остальными его участками, устроена очень деликатно. Она довольно уязвима, поскольку напрямую зависит от состояния других отделов опорно-двигательного аппарата.

На шее отражается плохая осанка, хронический гипертонус мышц всей шейно-воротниковой зоны, сколиоз, кифоз и многое другое. В этой статье мы сделаем несколько простых упражнений для расслабления мышц шеи, а также научитесь использовать для этой цели методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Наше тело живет в состоянии стресса, и вызвать его могут самые разные вещи: то, как мы сидим или стоим, температурные изменения, повторяющиеся изо дня в день движения, неправильная еда и питье, и даже образ мыслей.

Тело жалуется, посылает нам знаки и сообщения, сначала шепотом, постепенно переходя на крик и даже рев.

Потому что многим из нас свойственно годами игнорировать эти послания – ровно до того момента, когда на сторону тела станет боль.

Задумайтесь о том, где вы чувствуете напряжение и какими словами его можно описать. Возможно, вы ощущаете узел в кишечнике, тревогу или «бабочки» в животе. А может, физически чувствуете груз обязанностей на своих плечах? Или просто боль в шее? Последние два места – плечи и шея – являются самыми главными хранилищами стресса.

Мышцы шеи бурно реагируют на любой стресс – напряжением и даже спазмом. Замечали, как мы  бессознательно втягиваем шею в плечи, защищаясь от реальной или воображаемой опасности? Сидячий образ жизни – за офисным столом или за рулем автомобиля – еще более усугубляют и без того плачевное состояние шеи. В результате мы получаем гипертонус мышц шеи и плеч.

Вот несколько простых, эффективных упражнений, которые можно делать в любое время и практически в любом месте. Даже на работе, позволив себе отдохнуть несколько минут от компьютера.  Кроме того, это отличный способ начать день. И понадобится вам для снятия гипертонуса мышц шеи всего несколько минут.

Сегодня займемся упражнениями для расслабления мышц шеи,   плечи станут объектом следующей статьи. Наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в режиме постизометрической релаксации мышц. Речь идет о методике ПИР.

Методика ПИР – постизометрической релаксации мышц

Чтобы эффективно расслабить хронически напряженную или спазмированную мышцу, нормализовать ее тонус, нужно сначала мышцу напрячь, причем с равномерным усилием и без изменения ее длины. Для этой цели идеально подходит методика ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Как следует из названия, в методике ПИР каждое упражнение состоит из двух фаз – изометрического напряжения мышцы, когда она сокращается, и ее последующей, то есть постизометрической релаксации. Обычно для такого рода манипуляций прибегают к помощи специалиста по ЛФК или йогатерапии, но в данной статье речь идет про ауто-ПИР, ауторелаксацию, когда вы делаете все самостоятельно.

• Для этого вы производите движение мышц в заданном направлении и сами же оказываете им легкое сопротивление. Фаза напряжения мышцы начинается на вдохе. Удерживайте это напряжение определенное количество дыхательных циклов. Следуйте рекомендациям и не передерживайте.

• Оказывая сопротивление работе собственных мышц, не нужно слишком усердствовать. Это не борьба. Работайте спокойно и сосредоточенно.

• В фазу расслабления входите мягко, на выдохе.

• В каждом упражнении по методике ПИР – постизометрической релаксации мышц – цикл «напряжение-расслабление» повторяется несколько раз с паузами в 10-15 секунд.

Важно! Основной принцип методики ПИР: каждое последующее движение производится от нового «барьера», достигнутого после расслабления при предыдущем повторе.

 Для этого нужно чуть более растянуть мышцы, которые только что работали – то ли голову наклонить пониже, то ли руку отвести подальше, и следующее усилие мышц совершать уже от нового исходного положения.

Возможно, это правило прозвучало непонятно, но все прояснится после описания конкретных упражнений. В данном случае это будут упражнения для расслабления мышц шеи.

Для расслабления мышц шеи нужно их, прежде всего, растянуть. Удлинение мышц шеи, спазмированных физическим или психическим стрессом, помогает расслабиться всему телу, а также успокоить ум и вернуть себе состояние общего благополучия. Кроме того, снятие гипертонуса мышц шеи поможет предотвратить головные боли напряжения.

Наклоны головы в сторону

Сядьте прямо, развернув плечи и опустив их. При необходимости используйте пропсы, чтобы сидеть было легко и удобно, используйте пропсы: сядьте на подушку, под колени подставьте блоки для йоги.

Наклоните голову вправо. Не старайтесь подтянуть ухо к плечу. Вместо этого удлиняйте, вытягивайте шею вправо. Противоположное плечо держите ровно, не поднимайте его, позвольте и ему растянуться. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла и верните голову в исходное положение. Повторите упражнение влево.

А теперь применим к нашему упражнению для расслабления мышц шеи методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

1. Фаза изометрического напряжения мышц шеи. Вытяните правую руку вверх и положите ее на голову над левым ухом. Используйте эту руку как опору для головы. Представьте, что это стена. Мягко прижмите к ней голову, напрягая мышцы шеи. На протяжении 3-х дыхательных циклов, не меняя положения, пытайтесь выпрямить голову и не позволяйте себе это сделать за счет сопротивления руки.

2. Фаза постизометрического расслабления мышц шеи. На выдохе мягко, без рывка, расслабьтесь, давление головы на руку прекращается.

3. Фаза растяжения мышц шеи. Наклоните голову влево чуть ниже, чем в начале подхода, и зафиксируйте новое положение правой рукой. Удерживайте его  в течение 2-3-х дыхательных циклов.

Повторите упражнение на эту сторону 2-3 раза с паузами в 10-15 секунд, каждый раз опуская голову чуть ниже вправо, чуть более растягивая мышцы.

Повторите все упражнение на другую сторону. Понаблюдайте за собой: с какой стороны мышцы шеи слабее? Где объем движения меньше? И день ото дня обращайте внимание на достигнутый прогресс в силе и амплитуде работы мышц.

Наклоны головы вниз

Важная деталь: при выполнении этого упражнения для расслабления мышц шеи создайте и сохраняйте пространство между подбородком и грудью. Представьте, что вы без помощи рук удерживаете на уровне горла хрупкое золотое яичко из детской сказки.

Источник: https://yogaliya.com/?p=3270

Ваши Конечности
Добавить комментарий