Болят колени после йоги

Болят колени после йоги: как обезопасить себя

Болят колени после йоги

Привет все читателям блога! Известно, что во время занятия йогой болей в коленных суставах быть не должно. Но часто это не так, колени являются самой уязвимой точкой. Сейчас трудно найти человека, практикующего йогу, и не имевшего никогда проблем с коленями.

Неправильная работа с коленными суставами может привести к повреждению связок и менисков или к артрозу коленного сустава. Что делать если болят колени после йоги? Ответ в этой статье. К группе риска относятся сидячие позы и позы стоя.

Стремление практикующих «любой ценой» сесть в лотос, одна из причин травм коленных суставов. В коленном суставе возможны два типа движений: сгибание-разгибание и вращение, очень незначительное по амплитуде. Сильное вращение в коленном суставе, особенно в сочетании с осевой нагрузкой, крайне травмоопасно для коленного сустава.

При выполнении любых сидячих поз с разведенными коленями недопустимо, чтобы колени были выше уровня таза. Если тазобедренные суставы пока недостаточно подвижны, необходимо использовать подушку или свернутое одеяло, чтобы поднять таз и опустить колени. Если вы намерены просидеть в позе долго или уже имеете какие-то проблемы с коленями – колени также должны не висеть, а лежать на опоре.

Другая травматичная для коленей сидячая поза – вирасана (поза сидя таз между пяток). В данной позе колени испытывают такую же боковую нагрузку, как в лотосе – только выгибаются наружу, а не внутрь.

Если вы испытываете какой-то дискомфорт в коленях во время или после выполнения вирасаны, необходимо использовать подушку при выполнении данной позы, подкладывая ее под таз.

Также вы должны использовать подушку, если ваш таз не достает до пола при ее выполнении либо если крестец отклоняется назад: и то, и другое – показатель недостаточной подвижности коленей.

В позах стоя чтобы избежать вращательного момента в колене, надо запомнить простое правило: бедро, колено и стопа развернуты в одну сторону.

Вторая проблема в стоячих позах – неправильная позиция колена в выпаде. В этих позициях важно, чтобы:

  • колено сгибалось на угол, не меньший 90°
  • голень согнутой ноги была строго перпендикулярна полу, колено не «заваливалось» ни внутрь, ни вперед
  • задняя (прямая) нога не сгибалась в коленном суставе, стопа опиралась о пол внешним краем, а не внутренним

Часто люди с хорошей гибкостью «повисают» на согнутой ноге, сгибая ее под острым углом. Этого делать не следует, обе ноги должны быть в тонусе.

Гипермобильность коленного сустава возникает из-за слабости связок и сухожилий, образующих и окружающих коленный сустав. В этом случае нога в коленном суставе разгибается на угол, превышающий 180°.

Гипермобильность может быть врожденной либо приобретенной в результате неправильной практики. Она существенно снижает устойчивость, негативно отражается на состоянии сосудов ног, а также дает потенциальную опасность вывиха коленного сустава, что, как правило, приводит к травме мениска.

У гибких людей, склонных к гипермобильности коленного сустава, в стоячих позах с прямыми ногами, колено часто выгибается назад. Подобная практика только повышает мобильность сустава и создает опасность травмы менисков. Чтобы избежать подобного, нужно научиться фиксировать ногу в колене строго прямой, не переразгибая ее.

При этом мышцы, окружающие коленный сустав (в первую очередь четырехглавая мышца бедра), должны быть напряжены и фиксировать коленный сустав. Это особенно важно в позах с опорой на одну ногу.

Если вы испытываете чувство сильной боли в колене, если были вывихи, приступы острой колющей боли и пр.

– обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если повреждены связки коленного сустава или мениски, может быть необходима операция.

Чаще всего такие операции просты, ненадолго ограничивают подвижность и не имеют негативных последствий. В то же время, не вылеченные повреждения менисков и связок могут впоследствии привести к артрозу сустава.

Если вы чувствуете слабость в коленях, если колени начали скрипеть и щелкать во время практики или при ходьбе – суставы испытывают чрезмерную нагрузку, и ваша практика нуждается в коррекции.

Внимательно изучите материалы данной статьи, временно снизьте нагрузку на колени, убрав из практики наиболее сложные стоячие и сидячие позы.

Нижеследующие рекомендации актуальны при неострых травмах коленей, а также при артрозах коленных суставов 1-2 степени.

1. Откажитесь от любого рода вертикальной и боковой нагрузки на сустав. Все стоячие позы должны быть исключены вплоть до полного восстановления, так же, как и позы сидя с разведенными коленями.

2. Следующие позы необходимы для укрепления мышечного корсета:

  • подъем ног поочередно, сидя на полу, руки упираются за спину
  • парипурна навасана (подъем обеих ног сидя на полу)
  • экапада шалабхасана (подъем ног поочередно лежа на животе)
  • шалабхасана с блоком, зажатым между коленями (блок можно заменить на любой нетяжелый предмет)
  • подъем ног, лежа на боку: только верхней; только нижней; обеих ног; то же, на другом боку
  • приседание с пятками вверху и коленями вместе

3. Не допускайте охлаждения коленных суставов. В холодную погоду носите наколенники, теплую одежду.

4. Употребляйте в пищу достаточно животных белков. Если вы – вегетарианец, обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Недостаток белков и микроэлементов значительно ухудшает реабилитацию.

5. Выполняйте прогревающие процедуры и согревающий массаж (не при острой травме!).

После исчезновения симптомов можно постепенно вводить стоячие и сидячие позы в практику по 1-2 позе в неделю, начиная с самых простых. Если через неделю никакого дискомфорта в коленях не появится — можно ввести еще 1-2 позу, и т.д.

Помните, что корректная практика йоги поможет избавиться от проблем в суставах, неправильная–усугубить их. Стремитесь сделать любую позицию правильно, а не так как получается. Увеличивайте пространство в коленных суставах, в любой асане.

Источник: http://yogaindigo.ru/yoga/rabota-s-kolenyami-v-praktike-jogi-tehnika-bezopasnosti.html

Почему йога порой не лечит, а калечит – МК

Болят колени после йоги

При неправильной стойке на голове чаще всего травмируется шея. Но ведь так хочется освоить одно из наиболее важных йогических упражнений, ведь ширшасана — это король всех асан. На втором месте по травмам — колени, которые легко повредить в знаменитой позе лотоса. Растяжения связок, разрывы мениска, травмы плечевого сустава и запястий — дань ретивых новичков модному увлечению.

Отдельной статистики по травмам, полученным на йоге, конечно, не существует, но на специальных форумах можно встретить немало леденящих кровь откровений:

«Один раз делала позицию вороны, потеряла равновесие и упала носом прямо в пол. Нос хрустнул».

«У меня всегда был сколиоз, но впервые боли в спине появились именно после пары месяцев занятий йогой. Наоборот, пошла на йогу «для здоровья спины», а получилось вот так.

Вряд ли это была именно травма, но, думаю, были какие-то штуки, инициировавшие сам болезненный процесс.

Например, при сколиозе противопоказаны различные скручивания — а я их делала безбоязненно и со всей амплитудой, на которую способна. Теперь я йоги боюсь как огня».

«Делала утром перед работой разминочку и начала с позы плуга, при этом занималась йогой уже несколько месяцев. Итог — боль адская, ни сидеть, ни лежать, вправляли диск, потом еще несколько месяцев ходила на массаж, о тренировках любых пришлось забыть на год. После этого еще года 2–3, 2 раза в год, обязательно ходила на массаж, потому что чуть что — болит именно то место».

«Как-то я занималась йогой в течение года, мне нравилось, укрепились мышцы. Однажды, когда делали мостик, решила пофорсить и делать из положения стоя. При опускании у меня жутко свело ягодичные мышцы, так больно, что хоть караул кричи. Я упала на спину и еле-еле пришла в себя.

Тренер весьма вяло на это отреагировал… А потом еще как-то ходила ну просто к невероятному массажисту, и он сказал, что более больных спин, чем у йогов, он не видел.

Я удивилась, но недавно у моей подруги, которая занимается много лет и очень крута, обнаружили позвоночную грыжу…»

Как же все это сочетается с заверением одного известного московского гуру о том, что йога абсолютно безопасна, и в ней нет никаких особенных экстремальных вещей, которые под силу только людям, достигшим определенного уровня?..

— Человек должен быть достаточно пластичным, чтобы выполнять любые асаны. Требуется очень хорошая растяжка, а заниматься йогой часто начинают во взрослом возрасте, — говорит травматолог-ортопед городской клинической больницы №1 имени Н.И.

Пирогова Кирилл Николаев. — И нередко у этих людей происходит повреждение мышц и сухожилий. Любая мышца, которую приходится растягивать, может травмироваться. Проблема в том, что мышцы либо сокращаются, либо расслабляются, но до определенных пределов.

Дальше происходит надрыв…

По словам доктора, одна из самых распространенных травм — надрыв или даже разрыв сухожилия длинной двуглавой мышцы бедра. Если дефект достаточно больших размеров, то в последующем он замещается рубцовой тканью, которая совсем не эластична.

И когда мышце нужно достаточно быстро или сильно сократиться, возникает боль. Кроме того, параллельно этой мышце располагается седалищный нерв.

Надрыв мышц часто сопровождается гематомой и рубцами, которые сдавливают седалищный нерв и причиняют сильную боль, которая отдает в позвоночник.

Доктор Кирилл Николаев: «Травмируют шею, колени, позвоночник…»

■ ■ ■

Адхо мукха шванасана (в переводе с санскрита — «собака мордой вниз») является одной из базовых поз хатха-йоги. Визуально это напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой. Это простая асана, она не опаснее обычного наклона вниз, например, дома за тапками.

Считается, что такая позиция пробуждает тело и расслабляет нервную систему.

Вот только не каждый инструктор честно предупреждает, что с патологией типа повышенного артериального давления, гайморитом или банальным насморком в эту позу лучше не вставать: вместо того, чтобы оздоровиться, человек попадет на больничную койку.

— По всем перевернутым асанам есть противопоказания: гипертония, менструация, некомпенсированная травма шейного отдела позвоночника, отслоение сетчатки глаза, глаукома, хотя бы один микроинсульт в анамнезе… — уверен Михаил Галаев, руководитель центра йоги «Прана».

— Если преподаватель их не озвучивает, он берет на себя ответственность за здоровье людей. Та же сарвангасана — королева асан, в быту известная как «березка», — это давление на шею, поэтому люди с гиперфункцией щитовидной железы не должны ее делать.

В стойке на голове 70–75 процентов веса должны брать руки, и только 25–30 приходится на шею. Если правильно работать руками и плечами, никаких проблем не будет.

Как специалист по суставам доктор Николаев часто сталкивается с травмами, которые люди получали, когда принимали не очень физиологичные с точки зрения анатомии позы, потому что при той же стойке на голове все структуры организма принимают не совсем правильную позицию.

Если выполнять асаны некорректно, можно травмировать любой сустав — коленный, плечевой… — или шейный отдел позвоночника. Чаще это случается, когда человек занимается йогой недавно и не до конца чувствует свое тело.

Чтобы избежать повреждений, нужно соблюдать как минимум два условия: знать чувство меры и правильно оценивать свои возможности.

— В моей практике часто бывают пациенты, которые, начиная заниматься йогой, получают травмы, — рассказывает мой собеседник. — Причины — банальное нарушение техники упражнений.

На групповых занятиях часто говорят: «Делайте так!» — и человек пытается это изобразить, порой совершенно неумело. Многие не имеют физических данных для этого.

Перед каждым упражнением нужна достаточно хорошая разминка.

Среди моих пациентов были даже инструкторы, которые вообще травмируются крайне редко. В этих случаях сказалось переутомление, которое привело к снижению концентрации и в результате — к травме…

Индийские йоги, которые посвятили этому свою жизнь, ничем другим не занимаются. А наши люди в поисках спасения от стресса приходят на занятия после работы, когда мышцы «забиты», организм не подготовлен… Хотя занятия йогой — один из основных способов уйти от стресса и погрузиться в себя, совмещать тренировки с повседневной жизнью достаточно тяжело.

Один человек пластичен, другой — нет. Избыточная пластичность — это тоже отклонение от нормы, а конкретно — синдром дисплазии соединительной ткани.

Но зато таким людям легче достигать результатов там, где гибкость имеет ключевое значение. У «гуттаперчевых» мальчиков и девочек амплитуда движений изначально больше.

Порой это выглядит просто невероятно, когда локти и колени разгибаются больше чем на 180 градусов!

А если человек совсем не пластичный, «деревянный», то ему даже микротравмы не помогут достичь какого-то результата. Тут два варианта: либо реально оценивать свои возможности, либо рисковать своим здоровьем. Когда мышечный корсет изначально физически не развит, попытка встать на голову может плачевно закончиться. Если, не дай бог, произойдет воздействие на позвоночник, он может не выдержать.

Некоторое время назад в «скорую» поступил вызов: мужчина получил травму на занятиях йогой. Пациента немедленно госпитализировали в Первую градскую.

Даже нейрохирургов снимки повергли в шок: перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков… Операция прошла успешно, на позвоночник поставили фиксатор.

К счастью, человек восстановился, но вряд ли он захочет продолжать заниматься йогой.

…Боль, к сожалению, не всегда является достоверным критерием тяжести и наличия травмы. Во-первых, есть фаза, когда боль еще не успевает «включиться», а во-вторых, у людей бывает разный порог болевой чувствительности. Те, у кого он высокий, легче переносят травматические воздействия и могут недооценить степень повреждений.

И, наконец, у нас есть образования, в которых не так много болевых рецепторов. Сам по себе разрыв мышцы, как ни странно, часто безболезненная процедура. Обычно люди рассказывают, что услышали щелчок, и как будто током прострелило.

У человека может немножко побаливать, но он будет ходить и ждать, что само пройдет, и лишь через две-три недели обратится к врачу…

Специалисты советуют: если вы почувствовали, что во время занятий что-то сместилось в суставе, уменьшился объем движений или возникла острая боль — терпеть не надо. Лучше бегите к доктору.

— Критерии, когда надо остановиться, у всех разные, — делится Кирилл Николаев. — Люди, которые занимаются йогой профессионально, часто сами знают, как восстановиться после травмы. Тот же разрыв мышцы лечится просто: либо можно восстановить целостность мышцы, либо вернуть эластичность рубцу путем все тех же занятий.

Одна моя знакомая, успешная бизнес-леди, серьезно увлеклась йогой. До этого в ее жизни были серфинг и горные лыжи. Случались и травмы, которые заживали. Йога оттеснила все остальные интересы в жизни моей знакомой. Недавно она сдавала экзамены.

Задание заключалось в том, что надо было два часа просидеть на ветке дерева, медитируя. Она справилась, но, так как все мышцы застыли, и к тому же не удалось вовремя напрячься, при соскоке с дерева сильно подвернула ногу. В результате женщина получила перелом голени.

После восстановления она вернулась к занятиям.

Фанаты йоги часто не понимают, что их травмы — следствие любимых занятий. Вернее, виноваты не сами практики, а отсутствие квалифицированного тренера и неграмотное выполнение асан. Известно немало случаев, когда самостоятельные занятия приводили к опасным перегрузкам и травмам опорно-двигательного аппарата.

К примеру, ахиллово сухожилие может порваться, только если оно уже изменено: когда человек свой ахилл изматывал или получал череду микротравм. Это сухожилие можно сравнить с канатом, который постепенно истончается, и нужен какой-то щелчок, чтобы он порвался.

Доктор рассказывает мне, что часто приходится лечить плечевые суставы, страдающие при падениях или неправильных положениях руки во время выполнения некоторых йоговских поз. В этих случаях боль, как правило, носит нарастающий характер. После излечения люди возвращаются на свои коврики в зале.

— Буквально вчера у меня на приеме была пациентка, которая травмировала плечевой сустав. Ей 45 лет, работает косметологом и активно занимается йогой. Она терпела боль до последнего, потом стала ходить по разным врачам.

Ей ставили диагнозы — от проблем с шеей до психосоматического расстройства.

Когда я провел процедуры для уменьшения боли и сказал, что в ее случае можно обойтись без операции, то первый вопрос, который она мне задала, был: «Доктор, когда я смогу вернуться к занятиям?..»

Йога-терапевт Михаил Галаев: «Шарлатанов на этой ниве очень много».

■ ■ ■

Лицензированию этот вид деятельности в нашей стране не подлежит, и получить сертификат инструктора совсем не сложно. Вариантов много: от экспресс-семинаров до университета. Конечно, существуют достаточно серьезные школы, где полный курс сопоставим с программой вуза. Но чтобы устроиться на работу инструктором по йоге в тот же фитнес-клуб, достаточно пройти двухнедельный выездной семинар.

— Только в Москве около 500 йоговских клубов, и на преподавателей всегда большой спрос. Шарлатанов на этой ниве очень много. Должен честно сказать, что часто видел неквалифицированных преподавателей, которые дискредитируют саму идею йоги.

Есть даже двухдневные курсы, по окончании которых выдается сертификат. Представьте себе, как «много» можно освоить за два дня! — говорит Михаил Галаев.

— Знаю несколько школ, где очень серьезный отбор преподавателей, но во многих фитнес-центрах требования невысокие: достаточно хорошо выглядеть и уметь садиться на шпагат…

За полтора десятка лет, посвященных йоге, Михаил видел немало травм на занятиях. Все они, по его мнению, случаются по той простой причине, что преподаватель или ученик не понимают, как корректно выстраивать положение и сделать его безопасным.

Часто это происходит из-за того, что у инструктора нет элементарных анатомических знаний. И тогда люди начинают, к примеру, сворачивать коленный сустав, который может сгибаться и разгибаться, но только не скручиваться и не гнуться в сторону. Когда правила нарушаются, дело кончается травмой.

Где-то раньше, где-то позже — это вопрос времени.

— На занятиях адекватного преподавателя вы никогда не услышите жалоб на боль, — продолжает мой собеседник. — Чаще всего травмируют колени, поясницу и шею.

Пытаясь выполнить позу лотоса, которую многие считают визитной карточкой йоги, сворачивают себе колени. Это происходит, когда человек не понимает, за счет чего делается лотос. Если тазобедренные суставы «раскрыты», то все хорошо.

В противном случае заламывается голеностоп, идет ротация в коленный сустав… Я рекомендую не делать полный вариант лотоса до тех пор, пока не «раскрыты» тазобедренные суставы.

Некомпенсированное сдавливание задней поверхности поясницы вызывает резкие боли при защемлении седалищного нерва, и человек жалуется, что при наклонах «стреляет» в ногу…

Ошибки при выполнении балансовых асан на руках часто приводят к тому, что выскакивают шишки на запястьях — гигромы. «Гуттаперчевым» людям, у которых колени и локти перегибаются в обратную сторону, надо «закачивать» суставы, а не растягивать. На каждом занятии предупреждаю: безбашенное растягивание мышц заканчивается разрывами!

Записываясь на йогу, люди руководствуются разными мотивами. Кому-то хочется элементарно похудеть, кому-то — накачать попу, кому-то — снять стресс, а кому-то — стать гибким, как лиана. И йога действительно это может дать. Главное — не ошибиться адресом.

— Выбирая студию для занятий, многие руководствуются рейтингами. К сожалению, под видом йоги ведут свою деятельность очень многие секты, — предостерегает Михаил Галаев. — Например, «Сахаджа-йога», «Ар-Сантем-йога» и т.д. Они не имеют никакого отношения к йоге, для них эта приставка — хорошо продаваемый бренд.

Там есть лидеры, которые ведут за собой неоперившихся неофитов и превращают их в свое стадо. Мне приходилось видеть людей с пустыми глазами, которых абсолютно обезволили. Они твердят одно и то же: «Мне мой гуру сказал, на ком жениться, где жить, чем заниматься…» Это дискредитация йоги.

На самом деле такие «гуру» хотят только власти и денег.

Продвинутые мастера говорят, что йога — это не про чудеса и не про шоу. Она скорее про внутренние коммуникации. Йога прекращается там, где начинается цирк. Если цель — только гибкость, идите лучше в гимнастическую секцию.

Лучшее в “МК” – в короткой вечерней рассылке: подпишитесь на наш канал в Telegram

Источник: https://www.mk.ru/social/2017/10/15/pochemu-yoga-poroy-ne-lechit-a-kalechit.html

Как избежать травм колена в йоге? – статьи о йоге и здоровом образе жизни

Болят колени после йоги

Регулярная практика йоги может улучшить подвижность коленного сустава, благодаря чему его функционирование в повседневной жизни становится более эффективным.

Однако, та же самая практика может идти в разрез с анатомией коленного сустава, приводя к травмам в йоге — это происходит, когда мы неправильно выполняем позы йоги, форсируем практику, либо просто не понимаем, что делаем с собственным телом.

Немного анатомии

Колено работает оптимально, когда бедренная кость и берцовая кость находятся на одной линии, а надколенник (коленная чашечка) — по центру.

Колено — это синовиальное шарнирное соединение, которое анатомически приспособлено для движения сгиба-разгиба с минимальным скручиванием и боковым наклоном. Основные мышцы, отвечающие за сгибание коленного сустава — это подколенные сухожилия и икроножная мышца. За разгибание отвечает четырехглавая мышца бедра.

Коленный сустав поддерживают сухожилия и связки, от состояния которых зависит его здоровье. Растягивание и укрепление мышц, окружающих колено, поддерживает ровное положение костей ног, а также коленной чашечки, т.е. обеспечивает оптимальное функционирование коленного сустава.

Как уберечь колени от травм во время практики йоги?

Бывает, что после йоги болят колени — это может происходить, когда коленные суставы долго не получали необходимую нагрузку. Однако, также боль может иметь место, когда мы занимаемся неправильно, не понимаем, что происходит с телом во время практики асан. Что же делать?

Держите колени и пальцы ног в одном направлении. Т.е., когда вы принимаете ту или иную позу (асану), ваши колени и пальцы ног должны быть направлены в одну и ту же сторону. Исключение составляют те случаи, когда имеет место торсия (скручивание) бедренной кости, когда стопа может быть отклонена больше, чем колено.

Если у человека имеет место хроническое перерастяжение колена, то в стоячих позах с прямыми ногами (например, Триконасана), его бедренная кость может быть слегка повернута вовнутрь, а колено — наружу. Происходит смещение верхней части ноги по отношению к нижней, что заставляет коленный сустав отклоняться назад, давя на нервы, сухожилия и связки, которые проходят позади него.

В данном случае нужно развернуть наружу переднюю бедренную кость, чтобы выровнять положение подколенного сухожилия — в результате выровняются кости верхней и нижней части ноги, и так можно будет предотвратить перерастяжение коленного сустава.

Чтобы проконтролировать выполнение позы треугольника, обращайте внимание на направление колена: оно должно «смотреть» точно вперед. Если оно «уходит» немного внутрь, его положение необходимо подкорректировать.

Чтобы избежать растяжения колена, с усилием направляйте большеберцовую кость вперед, при этом отводя бедренную кость назад, создавая микросгиб в колене.

В стоячих асанах, где передняя нога прямая (та же Триконасана), такое действие поможет предотвратить прогиб колена назад в прямой ноге и его перерастяжение.

Поддерживайте разворот передней бедренной кости наружу, подавая при этом голень немного вперед, чтобы задействовать четырехглавую мышцу бедра, благодаря чему бедренная кость будет направляться вверх и назад.

Из-за такого положения в колене создастся небольшой сгиб, который заставить работать окружающие его мышцы и связки. Давите на головку плюсневой кости (что под большим пальцем) передней стопы, чтобы сместить вес тела вперед, разгружая колено и защищая его от прогиба назад.

Сохраняйте голень в вертикальном положении, а бедро держите на одной линии, либо выше согнутого колена (например, в позе Вирабхадрасана). В любой стоячей позе, где нужно сгибать ногу или ноги, колено нужно держать точно над щиколоткой, к голень — строго вертикально.

Когда бедра выше согнутого колена, в бедренной кости создается гравитационное давление по направлению к колену. Не позволяйте колену выдаваться за щиколотку, т.к. в данном случае давление на коленный сустав усилится. Держите голень вертикально — тогда вес ноги приходится на пятку.

Если бедро ниже колена, тогда не страшно, если колено подается вперед дальше лодыжки. Например, в таких позах, как Анджанейасана или Маласана, бедро находится ниже колена, и давление через бедренную кость идет не к колену, а от него.

Если нога согнута и вывернута наружу, сгибайте лодыжку вперед, растягивая внутреннюю поверхность пятки, чтобы предотвратить скручивание колена.

Таким образом вы предотвратите вращение голени; вместо нее вращательное движение будет происходить в бедренном суставе.

Когда лодыжка не закреплена (расслаблена), а стопа повернута внутрь, вместо бедренной кости большеберцовая кость (голень) поворачивается наружу.

В результате, в таких позах, как модификации позы лотоса, Эка Пада Раджакапотасана, Супта Падангуштхасана 3, произойдет чрезмерное растяжение внешней стороны коленного сустава и перенапряжение боковой коллатеральной связки.

Если вместо бедра вращение происходит в голени, значит, вы не достаточно задействуете бедро, и чрезмерно скручиваете колено. Если вы привыкли делать неправильно (т.е. скручивать колено вместо бедра), то, когда начнете делать правильно, позы могут получаться не так хорошо, как до этого. Но глубина постепенно восстановится, зато колени будут в безопасности.

Распределяйте нагрузку между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.

Подколенные сухожилия участвуют в сгибании коленного сустава, а четырехглавая мышца его разгибает. Обе системы должны быть крепкими, гибкими и сбалансированными, тогда колено будет получать равномерную нагрузку и избежит травм.

У большинства людей медиальная широкая мышца бедра (идет по внутренней стороне бедра и крепится к коленной чашечке) относительно слаба, поэтому ее нужно укреплять. Полезно практиковать такие позы йоги, как Супта Вирасана (для растягивания бедра), Сету Бандха Сарвангасана (для укрепления подколенных сухожилий) и Супта Падангуштхасана (для растягивания подколенных сухожилий).

Регулярно массируйте и растягивайте икры.

Икроножная мышца сгибает колено и у большинства людей она не очень эластичная, в результате колено плохо центрировано. Массаж поможет ее расслабить и сделать более податливой.

Если вы вдруго почувствовали дискомфорт в коленном суставе во время практики йоги, тут же остановитесь. Вам нужно внести изменения в те позы, которые вы практикуете, либо пока перестать делать те, которые создают излишнюю нагрузку на колени.

Колени — это итак довольно травмоопасная зона, а в йоге есть позы, неправильное выполнение которых может им нанести большой вред. Поэтому обязательно обращайте внимание на положение коленей в вашей практике, на их состояние, избегайте дискомфорта и боли в них.

Когда коленный сустав получает должную поддержку, не только предотвращаются травмы; выстраивается сама поза, мышцы ног сбалансированно развиваются, колени становятся более здоровыми. Ваша практика гармонично развивается.

 http://ramananda.org

Источник: https://dayoga.ru/blog/travma-kolena-v-yoge/

Боли в суставах после занятий йогой

Болят колени после йоги

Очень часто до, во время или после занятий, и даже вне зала йоги, ученики спрашивают, что делать, если болят колени (бедра, ягодицы, плечи, спина и пр. и пр. (нужное подчеркнуть). Большинству интересующихся отчаянно хочется найти способ не бросать любимое занятие и продолжать практиковать йогу.

И в самом деле, всем нам приходилось сталкиваться с неприятными ощущениями в мышцах и суставах. Хорошо это или плохо? Может, боль — неизбежный спутник в таком ответственном деле, как раскрытие суставов, и, если потерпеть, впереди замаячит дорожка к заветным плодам в виде падмасаны или капотасаны? О чем говорят неприятные ощущения в мышцах?

Поговорим о коленях, уверен — большинство практиков в начале своего пути в йоге испытывали боль в колене…

Мы привыкли думать о мышцах, связках и сухожилиях по отдельности. Но в организме все взаимосвязано. Упрощенно о строении колена можно говорить так: поверх хрящевых поверхностей костей натянуты связки, мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий.

Некоторые асаны невозможно выполнить без определенной подвижности, разработанности костей таза. Мы не предлагаем добровольно травмировать себя, растягивая суставы. Нам нужно научиться воздействовать на них через мышцы, и именно последние мы стараемся сделать более гибкими, эластичными, послушными.

Для этого рецепт по-прежнему один: практика, практика, практика.

А вот чтобы колени или плечи, или поясница не болели, на урок надо приносить не одно только тело. Весь смысл йоги — в осознании своего тела, неважно, находитесь ли вы в самой простой или самой сложной асане.

И самый буквальный совет, куда приложить — не руки — голову: слушать, что говорит преподаватель, не позволять себе отвлекаться, постоянно сравнивать слова преподавателя и ваше исполнение, словом, понять, для чего предназначена асана, где происходит главная работа. Тогда травм будет меньше.

Колени обычно начинают болеть, если за их счет делают то, что предназначалось для таза, поясница страдает при отсутствии прогиба в грудном отделе и малоподвижны плечи, скрутки не идут, потому что нет вытяжения вверх, новички еще любят заламывать назад шею, компенсируя отсутствие того же прогиба в груди.

Если инструктор начинает фразу «если у кого-то проблемы в данном месте», сказать себе «потерплю» или стараться сделать, как сосед, — худшее, что можно представить. Прогресс обязательно случится …только в травме. Потянуть связку легко, болеть будет долго.

Если неприятные ощущения уже возникли, поговорите после занятия с преподавателем, он обязательно подберет для вас вариант, в котором вы будете продолжать работать, «тянуть» нужное, одновременно не усиливая растяжение.

Если болит колено, не выполняйте асаны, где оно согнуто, но старайтесь приложить больше усилий, скреплять, склеивать, напрягать его в разогнутом положении: это укрепит сустав. Тщательно выполняйте компенсации после асан, при выполнении которых чувствуете боль. После занятия употребляйте обезболивающие, противовоспалительные мази (например, гель нимулид). Если человек уже пришел с какой-то травмой, ему следует быть особенно осторожным.

Острая боль может свидетельствовать о недостатке синовиальной жидкости — это конечно, повод для того, чтобы делать снимки и обращаться к врачу.

В любом случае, задача йоги — прислушиваться к своему телу и идти дальше, только если вы действительно к этому готовы.

Итак, мы не можем послать непосредственно в сустав команду сделаться более подвижным, приходится манипулировать им с помощью мышц. Ощущение своего тела после практики — не хорошо и не плохо, это нормально. Не стоит его перетруждать: если тело не восстанавливается, работоспособность снижается.

Мышцы болят, потому что идет накопление молочной кислоты или, по другой теории, происходят микротравмы, разрывы мышц и нет никакой особой йоговской доблести в том, чтобы терпеть эту боль.

Согревающие масла (например, можжевеловое) лучше после занятия (чтобы не испытывать нияму соседа, у которого может оказаться аллергия на запах), старая добрая сауна, легкий комплекс асан и теперь уже разогревающие спортивные противовоспалительные мази с пчелиным и змеиным ядом, экстрактом перца помогут вам.

Хорошо влияет на гибкость мышц постепенное ограничение животных белков в рационе, попробуйте начать употреблять в пищу корень куркумы, она увеличивает эластичность связок и в целом оказывает на организм благотворное влияние.

Разумеется, еще одно необходимое условие гармоничной практики — разогреться в начале занятия. Если приходится заботиться об этом самому — постойте в чатуранге в течение 5 минут до занятия или выполните опускание ног к растянутым в стороны рукам из положения лежа на спине.

Мой совет — трудитесь на все 100, но не старайтесь угнаться за более гибкими, может быть, от природы людьми. Ваша йога — это ваша дорога, и чем более долгим и безопасным окажется движение, тем лучше.

Игорь Долбышев

По материалам http://www.haridas-yoga.ru/library/articles/66-pain.html

Источник: http://yoga.polnaya.info/%D0%B1%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BF%D0%B0%D1%81%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0-%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%B8/%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B8-%D0%B2-%D1%81%D1%83%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D1%85-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5-%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D1%8F%D1%82%D0%B8%D0%B9-%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%B9/

Анатомия йоги: суставы. Йога для суставов: польза или вред?

Болят колени после йоги

Асаны – это физическая составляющая йоги, оказывающая наибольшее влияние на суставы. То, каким будет это влияние – положительным или отрицательным – зависит от самого занимающегося.

Анатомия йоги: суставы

Суставы – это подвижные соединения костей. В них возможны движения в разных анатомических направлениях, в зависимости от типа сустава. Сокращаясь, мышцы вызывают движение костей, которое возможно благодаря суставам. Кости изменяют своё положение относительно друг друга и возникает движение тела в пространстве.

Концы костей в месте соединения имеют особую форму: одна из них выпуклая, а вторая вогнутая. Они покрыты суставным хрящем, который играет роль амортизатора и снижает трение между костями. В нём нет нервов и сосудов, поэтому питание тканей хряща происходит из суставной полости.

От внешних воздействий сустав защищён суставной капсулой, которая окружает его и образует замкнутую суставную полость. Изнутри суставная капсула покрыта синовиальной мембраной, которая секретирует вязкую синовиальную жидкость.

 Она состоит из воды, белков, сахаров и минеральных веществ. При повышенном трении в суставе синовиальная жидкость становится менее вязкой, благодаря чему достигается более легкое скольжение в суставе. При уменьшении трения её вязкость возвращается к исходному значению.

Синовиальная жидкость служит амортизатором, а также питает хрящ и защищает его от воспаления.

Правильное проложение костей относительно друг друга обеспечивают связки. Они позволяют совершать различные движения, амплитуда которых зависит от эластичности связок.

Польза асан для суставов

В чём польза асан йоги для суставов? При корректно выстроенной практике упражнения йоги позволяют сохранить и вернуть естественную подвижность суставов, а также являются отличным средством для борьбы с дегенеративными изменениями в них.

Одно из исследований, доказывающих это, было проведено индийскими учеными под руководством Ширли Теллс в 2011 году. В нём говорится о том, что йога приносит облегчение при ревматоидном артрите (болезненном воспалительном процессе в суставах).

«Интенсивные занятия йогой в течение недели снижают проявления ревматоидного артрита – болезни, от которой страдают миллионы людей. В исследовании участвовали 64 пациента в возрасте от 20 до 70 лет.

Практика йоги включала различные сгибания позвоночника и медленное дыхание, стимулирующее блуждающий нерв. Измерения, сделанные в начале и в конце недели, продемонстрировали резкое снижение ревматоидного фактора (индикатор в анализе крови).

Практикующим стало легче вставать с кровати, одеваться, ходить, есть и брать предметы в руку.»

(с) Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация»

В комплексной терапии йога эффективна для лечения суставов. Чтобы суставы были здоровыми, необходимо:

  • Регулярно выполнять физические упражнения (виньясы йоги) умеренной нагрузки.

Перед практикой асан обязательна разминка. При этом в холодное время года и в утреннее время суток она должна быть длиннее, чем в жаркое время года и вечером.

Занятия должны быть безопасными. В нагрузке важна умеренность, особенно при занятиях йогой при больных суставах. При оптимальной нагрузке во время движений синовиальная жидкость проникает в хрящ, доставляя туда питательные вещества.

Это позволяет поддерживать здоровое состояние всей системы. А вот чрезмерная нагрузка на сустав напротив провоцирует его воспаление.

Поэтому йога для поддержания здоровья и лечения суставов и позвоночника должна быть регулярной, аккуратной и корректной.

  • Питаться правильно и рационально.

Старайтесь употреблять в пищу достаточное количество свежих фруктов и овощей. Лучше всего употреблять «живые», сезонные продукты. В не сезонные фрукты и овощи добавляют нитраты, пестициды и прочую «химию». Поэтому они могут принести организму больше вреда, чем пользы.

Простые углеводы желательно заменить сложными. К медленным (сложным) углеводам относятся: цельнозерновые крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, натуральный йогурт, нежирный кефир, зелень, овощи, ягоды, фрукты, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты.

В ежедневном рационе должно быть достаточное количество белков и жиров. Желательно употреблять растительные жиры в виде масел (оливковое, кунжутное, подсолнечное, льняное).

Также для здоровья суставов необходимо употреблять продукты, позволяющие «питать» суставы. Это значит, что продукты должны содержать такие вещества как хондроитин, глюкозамин, коллаген и кальций. Хондроитин способствует гибкости и подвижности суставов.

Достаточное количество хондроитина содержится в красной рыбе, холодце, студне и заливном. Глюкозамин нужен для восстановления связок. Он содержится в коже, сухожилиях и хрящах животных. Важно учесть, что при сильном нагреве это вещество имеет свойство разрушаться.

Поэтому из пищевых продуктов получить глюкозамин, как и хондроитин, возможно при употреблении желеподобных блюд. Для восполнения запасов коллагена необходимо есть мясо и рыбу, морепродукты и морские водоросли.

Кальций, необходимый для прочности костей, содержится в молочных продуктах, орехах, семенах тыквы, сухофруктах (изюм, курага) и бобовых.

Рыбий жир – это ещё один компонент, отвечающий за здоровье суставов.

При вегетарианской диете желательно восполнять потребность в этих элементах при помощи БАДов.

Болят суставы после йоги?

Если после занятия йогой вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах, это верный признак того, что в вашей практике что-то идёт неправильно и нуждается в корректировке. Это значит, что вам нужно пересмотреть режим занятий и проверить грамотность выполнения асан. Это необходимо, так как некорректная практика приводит к травмам.

В 2007 году при поддержке Международной ассоциации йога терапевтов (IAYT) был проведён опрос, призванный понять причины и предотвратить травмы в йоге (информация взята из статьи «Yoga Therapy in Practice. Understanding and Preventing Yoga Injuries», авторы Loren M. Fishman, Ellen Saltonstall, Susan Genis).

 Благодаря опросу, проведенному среди 1336 человек практикующих йогу, был выявлен «рейтинг» травм в йоге: шея (674 упоминания), плечи (661 упоминание), поясница (664 упоминания), колени (597 упоминаний), запястья (414 упоминаний), спина и позвоночник (392 упоминания), задняя часть бедра (332 упоминания), тазобедренные суставы (112 упоминаний), ноги и голеностопные суставы (64 упоминания), паховая зона (52 упоминания).

Это еще раз подтверждает мысль: неправильно отстроенные асаны могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уберечь зоны наиболее подверженные риску, необходимо соблюдать все рекомендации по технике безопасности при работе с суставами. Ознакомиться с ними вы можете, прочитав соответствующие статьи:

Относитесь к своим суставам бережно, ведь от их здоровья напрямую зависит качество вашей жизни!

Источник: https://yogictv.ru/yoga-sustavov/

Ваши Конечности
Добавить комментарий